Thói quen nhỏ đến mức không thể thất bại: vì sao nên đặt mục tiêu cho ngày tệ nhất, và mất bao lâu để một thói quen thành tự động

BJ Fogg, nhà nghiên cứu hành vi ở Đại học Stanford, hay kể về thói quen đầu tiên ông tự tập theo phương pháp của mình: dùng chỉ nha khoa cho một chiếc răng. Không phải cả hàm. Một chiếc.

Nghe như đùa, và đúng là ông cố ý làm nó buồn cười. Nhưng lập luận phía sau rất nghiêm túc: một chiếc răng thì không có ngày nào quá mệt, quá bận hay quá chán để làm. Và gần như ngày nào, khi đã cầm sợi chỉ lên cho một chiếc, ông làm luôn cả hàm.

Đặt mục tiêu cho ngày tệ nhất, không phải ngày tốt nhất

Quyết tâm chạy ba mươi phút mỗi sáng thường sống được khoảng chín ngày. Không phải vì ba mươi phút là nhiều, mà vì nó chỉ khả thi vào những ngày bình thường, và đời không toàn ngày bình thường. Rồi tới một buổi sáng con ốm, hoặc đêm trước phải làm tới khuya, và chuỗi đứt.

Nguyên tắc trung tâm là chọn mức nhỏ tới mức bạn vẫn làm được vào ngày ốm, ngày bận, ngày mất ngủ. Không phải ba mươi phút chạy, mà là xỏ giày và bước ra khỏi cửa. Không phải đọc hai mươi trang, mà là một trang. Nghe có vẻ vô nghĩa vì mức đó quá thấp để tạo ra kết quả. Nhưng kết quả chưa phải mục tiêu ở giai đoạn này. Giữ được nhịp mới là mục tiêu.

Gắn nó vào một việc đã có sẵn

Thói quen mới cần một điểm neo. Cách hiệu quả nhất là gắn nó ngay sau một việc bạn đã làm hằng ngày mà không cần nghĩ. Fogg dạy một câu mẫu: “Sau khi tôi [việc có sẵn], tôi sẽ [việc mới rất nhỏ].” Sau khi pha cà phê, tôi ngồi thở năm hơi. Sau khi đánh răng buổi tối, tôi đọc một trang sách. Việc cũ trở thành lời nhắc, nên bạn không phải nhớ.

Chuyện này có bằng chứng khá rõ. Năm 2002, ba nhà tâm lý học ở Anh chia những người muốn tập thể dục thành nhiều nhóm. Nhóm chỉ đọc tài liệu về lợi ích của tập luyện thì khoảng một phần ba tập ít nhất một lần mỗi tuần sau đó. Nhóm được yêu cầu viết thêm một câu cụ thể “tôi sẽ tập vào ngày nào, lúc mấy giờ, ở đâu” thì con số ấy lên tới hơn chín phần mười.

Một thói quen chưa có điểm neo thì chưa phải thói quen, mà là một ý định đang chờ bị quên.

Sáu mươi sáu ngày, và một ngày bỏ lỡ

Bạn có lẽ từng nghe câu “21 ngày để hình thành một thói quen”. Con số ấy không đến từ nghiên cứu nào về thói quen. Năm 2009, nhóm của Phillippa Lally ở Đại học College London theo dõi 96 người tập một việc mới mỗi ngày trong mười hai tuần, như uống một chai nước sau bữa trưa hay chạy mười lăm phút trước bữa tối, và đo xem khi nào việc ấy trở nên tự động.

Trung bình là 66 ngày, nhưng dao động rất rộng, từ 18 ngày tới ước tính hơn 250 ngày, tùy người và tùy việc. Việc càng đơn giản thì càng nhanh. Và phát hiện đáng mừng nhất: bỏ lỡ một ngày gần như không làm chậm quá trình. Điều làm hỏng thói quen không phải một ngày trượt, mà là việc coi một ngày trượt là thất bại rồi bỏ luôn.

Ba luật cho mức tối thiểu

• Định nghĩa rõ mức tối thiểu, và coi nó là hoàn thành. Một trang sách vẫn tính là đã đọc.
• Không bù. Bỏ một ngày thì hôm sau vẫn làm mức bình thường, không nhân đôi. Bù là cách nhanh nhất để thấy nặng nề rồi bỏ hẳn.
• Bỏ một ngày không sao, bỏ hai ngày liên tiếp thì để ý. Đó là lúc thói quen bắt đầu tuột.

Khi nào thì tăng

Chỉ tăng khi mức hiện tại đã trở nên tự động, tức là bạn làm mà không phải quyết định. Theo nghiên cứu của Lally, việc đó thường mất vài tuần tới vài tháng chứ không phải vài ngày. Tăng sớm là lý do phổ biến nhất khiến một thói quen đang chạy tốt bỗng đổ.

Và thường thì bạn không cần tự tăng. Giống sợi chỉ nha khoa của Fogg, khi đã xỏ giày ra cửa, phần lớn các buổi sáng bạn sẽ tự chạy thêm một đoạn. Mức tối thiểu không phải trần. Nó là cánh cửa, và cửa càng nhẹ thì càng dễ mở mỗi ngày.