Thở vuông: bốn nhịp để hạ nhịp tim

Có một điều lạ về hệ thần kinh tự chủ: bạn không điều khiển được nhịp tim, không điều khiển được tiêu hóa, không điều khiển được việc đổ mồ hôi. Nhưng bạn điều khiển được hơi thở — và hơi thở lại nối thẳng vào những thứ kia.

Cách làm

• Hít vào bằng mũi, đếm bốn.
• Giữ hơi, đếm bốn.
• Thở ra bằng miệng, đếm bốn.
• Giữ trống, đếm bốn. Rồi lặp lại.

Bốn chu kỳ là đủ để thấy khác. Tên gọi thở vuông đến từ hình dung bốn cạnh bằng nhau của một hình vuông, và cách này được huấn luyện trong quân đội vì nó đơn giản tới mức người ta vẫn làm được khi đang sợ.

Vì sao nó có tác dụng

Dây thần kinh phế vị chạy từ não xuống ngực và bụng, và nó là đường truyền chính của trạng thái nghỉ. Thở ra chậm kích thích dây này và làm chậm nhịp tim. Đó là lý do phần thở ra quan trọng hơn phần hít vào — nếu bạn chỉ nhớ được một điều từ bài này, hãy nhớ là kéo dài hơi thở ra.

Điều này khác hẳn với lời khuyên hít thở sâu mà người ta hay nói khi bạn đang căng. Hít sâu và nhanh thật ra đẩy bạn về phía kích thích chứ không phải về phía bình tĩnh. Cái làm dịu là nhịp chậm và hơi ra dài, không phải lượng khí.

Hơi thở là chỗ duy nhất mà ý thức chạm được vào hệ thần kinh tự chủ.

Dùng nó vào lúc nào

Hiệu quả nhất không phải lúc bạn đã hoảng, mà là hai phút trước một việc bạn biết sẽ căng: trước khi bước vào phòng họp, trước khi bấm gọi một cuộc điện thoại khó, trước khi nói chuyện với con sau một ngày tệ.

Nó cũng dùng được lúc nằm mãi không ngủ. Khi đó bỏ phần giữ trống đi và kéo hơi ra dài gấp đôi hơi vào: hít bốn, thở ra tám. Cấu trúc là để tâm trí có việc mà đếm, và nhịp là để cơ thể chậm lại.

Một lưu ý thật: nếu thấy chóng mặt thì dừng, và nếu bạn có bệnh tim mạch hay hô hấp thì hỏi bác sĩ trước khi tập giữ hơi. Đây là bài tập nhẹ, nhưng nhẹ không có nghĩa là hợp với tất cả mọi người.