Ngồi yên năm phút: hướng dẫn thiền cho người chưa từng thiền, không cần đệm, không cần ứng dụng

Phần lớn hướng dẫn thiền dài hơn mức cần thiết. Chúng nói về tư thế hoa sen, về luân xa, về ứng dụng trả phí, và người mới đọc xong thấy việc này phức tạp tới mức không dám bắt đầu. Đây là bản ngắn nhất còn dùng được.

Chuẩn bị trong ba mươi giây

Ngồi trên một chiếc ghế bình thường, hai bàn chân chạm đất, lưng thẳng nhưng không gồng. Tay đặt lên đùi. Mắt nhắm lại, hoặc mở hé và nhìn xuống một điểm trên sàn cách chân khoảng một mét. Đặt hẹn giờ năm phút trên điện thoại, rồi úp điện thoại xuống, để khỏi phải liếc đồng hồ.

Chỉ vậy thôi. Không cần ngồi xếp bằng, không cần phòng yên tuyệt đối. Một góc bàn làm việc giờ nghỉ trưa, hoặc trong xe trước khi bước vào nhà, đều dùng được.

Trong năm phút đó

• Thở bình thường. Đừng cố thở sâu hay chậm lại, chỉ để ý nó.
• Chọn một chỗ để bám: cảm giác không khí đi qua mũi, hoặc bụng phồng lên xẹp xuống. Giữ đúng một chỗ.
• Khi phát hiện mình đang nghĩ chuyện khác, và bạn sẽ phát hiện nhiều lần, nhẹ nhàng quay về chỗ đã chọn.
• Hết giờ thì mở mắt, ngồi thêm mười giây trước khi đứng dậy.

Những gì sẽ xảy ra, để bạn khỏi bất ngờ

Bạn sẽ thấy chán. Bạn sẽ nhớ ra vài việc chưa làm, và muốn mở mắt ra ghi lại. Bạn sẽ tự hỏi đã được bao lâu rồi. Có thể bạn sẽ thấy ngứa mũi. Tất cả đều bình thường và không có nghĩa là bạn làm sai. Chúng chỉ có nghĩa là bạn đang ngồi yên, một việc mà cơ thể người hiện đại rất hiếm khi được làm.

Buổi ngồi mà bạn phải quay về ba mươi lần không phải là buổi thất bại. Đó là buổi tập ba mươi lần.

Khoa học nói gì, nói thật

Năm 1979, nhà sinh học phân tử Jon Kabat-Zinn mở một lớp tám tuần ở trường Y Đại học Massachusetts, dạy thiền chánh niệm cho những bệnh nhân đau mãn tính mà y học không giúp được thêm. Chương trình ấy, gọi tắt là MBSR, về sau lan ra hàng nghìn bệnh viện và trở thành khuôn mẫu cho phần lớn các nghiên cứu về thiền.

Năm 2014, một nhóm nhà nghiên cứu ở Đại học Johns Hopkins tổng hợp hơn bốn mươi thử nghiệm có đối chứng về các chương trình thiền. Kết luận của họ khiêm tốn và đáng tin: thiền chánh niệm giúp giảm lo âu, trầm cảm và đau ở mức vừa phải, tương đương một số cách can thiệp khác, không phải thuốc tiên. Đó là lý do bài này không hứa gì lớn. Năm phút ngồi yên không thay đổi đời bạn. Nó chỉ cho bạn một kỹ năng nhỏ, và kỹ năng nhỏ dùng mỗi ngày thì cộng dồn.

Mẹo chiếc điện thoại của thiền sư Thích Nhất Hạnh

Ở Làng Mai, cứ mỗi lần tiếng chuông vang lên, mọi người dừng tay và thở ba hơi rồi mới làm tiếp. Thiền sư Thích Nhất Hạnh đưa ý ấy ra đời thường theo một cách rất dễ làm: coi tiếng chuông điện thoại như tiếng chuông chùa. Khi điện thoại reo, đừng bắt máy ngay. Thở vào, thở ra ba lần, rồi mới nghe.

Ba hơi thở chỉ mất chừng mười lăm giây, và người gọi hầu như không nhận ra. Nhưng nó biến một thứ vẫn giật bạn ra khỏi việc đang làm thành một lời nhắc quay về. Nếu năm phút mỗi ngày vẫn khó, hãy bắt đầu từ đây.

Làm bao lâu thì thấy gì

Đừng mong gì ở tuần đầu. Thứ hay xuất hiện trước tiên, thường sau hai tới ba tuần làm đều, là một khoảng trễ rất nhỏ giữa lúc có chuyện khó chịu và lúc bạn phản ứng. Ai đó nói một câu làm bạn bực, và lần đầu tiên bạn nhận ra mình đang bực trước khi kịp nói lại. Khoảng trễ ấy ngắn thôi, nhưng nó là chỗ mọi thay đổi khác bắt đầu.

Nếu bỏ mất vài ngày, đừng tự bắt đầu lại từ số không trong đầu. Chỉ cần ngồi tiếp vào ngày hôm sau. Việc này không có chuỗi ngày nào để giữ, và cũng không có ai chấm điểm.